Магнезият е основен минерал, който играе роля в повече от 300 ензимни реакции в тялото ви. Консумирането на храни, богати на магнезий, като авокадо и ядки, е най-добрият начин да предотвратите недостига на минерали и да поддържате цялостното си здраве.
Защо магнезият е част от здравословната диета?
Според експерта по функционална медицина д-р Уил Коул магнезият е четвъртият най-разпространен минерал в организма.
Това, обаче е и един от най-често срещаните дефицити на хранителни вещества в Съединените щати. Коул отбеляза, че огромните 50 до 90 процента от американците страдат от дефицит на магнезий.
Вашето тяло се нуждае от магнезий за решаващи процеси като баланс на кръвната захар, регулиране на кръвното налягане, синтез на ДНК, производство на енергия и нервни функции.
За да предотвратите дефицита, можете да приемате магнезиеви добавки или да консумирате богати на магнезий цели храни.
Клиниката в Кливланд съобщава, че препоръчителната дневна доза (RDA) за магнезий е от 400 до 420 милиграма (mg) за мъже и 310 до 320 mg за жени.
Д-р Илен Рухой, лекар по интегративна медицина, споделя, че има много естествени хранителни източници на магнезий. Увеличаването на консумацията на тези питателни храни е идеално, още повече, че те също са част от здравословната диета.
Яжте шестте храни по-долу, за да увеличите приема на магнезий.
Авокадо
Средно голямо авокадо съдържа най-малко 58 mg магнезий, или 15 процента от вашата RDA. Сервирайте авокадо на препечена филиика за богата на магнезий, питателна закуска.
Авокадото също е чудесен източник на фибри, калий, витамини от група В и витамин К.
Черен шоколад
Черният шоколад е лакомство богато на магнезий. 30 грама шоколад предлага 64 mg магнезий или 15 процента от RDA.
Това горчиво лакомство съдържа също антиоксиданти, мед, желязо, манган и пребиотични фибри, които захранват полезните бактерии в червата ви.
Зеленолистни зеленчуци
Зеленолистните зеленчуци са някои от най-здравословните храни, които се предлагат. Те са пълни с антиоксиданти, поддържащи хормоните съединения и различни витамини и минерали.
Чаша варен спанак предлага 157 mg магнезий, което е повече от 50 процента от RDA за жени.
Други зеленолистни зеленчуци, които са пълни с магнезий, включват кейл и листа на ряпа.
Бобови растения
Бобови растения като черен боб и леща са силно хранителни и са едновременно чудесни източници на магнезий. Чаша черен боб съдържа 120 mg, а една чаша леща предлага 71 mg.
Освен това бобовите растения са богати на микроелементи като мед, фолиева киселина, желязо, калий и цинк. Фасулът също съдържа различни витамини от група В и фитохимикали като лигнани и полифеноли.
Ядки
Бадемите и бразилските ядки са пълни със здравословни мазнини и протеини. Те са идеалната закуска, ако обичате хрупкави храни.
Освен това ядките са пълни с магнезий. 30 грама кашу съдържа 74 mg магнезий.
Семена
Конопените и тиквените семки са с много високо съдържание на магнезий. 30 грама конопено семе съдържат около 179 мг магнезий, докато същата порция тиквени семки предлага 156 мг.
Семената също са богати на желязо и полезни омега-3 мастни киселини.
Как да увеличите приема на магнезий?
За да увеличите редовния си прием на богати на магнезий храни, започнете всяка сутрин с питателно зелено смути, направено от здравословни съставки като авокадо, какао на прах, ядково мляко и спанак.
Друг вариант е да приемате добавки с магнезий.
По-долу са описани други богати на магнезий храни, които можете да включите в диетата си:
банани
броколи
булгур – тази храна от близкоизточни зърнени култури се приготвя от каша от различни видове пшеница. Една чаша сух булгур съдържа 230 mg магнезий.
органично тофу
сусам
цели зърна
Следвайте здравословна диета, пълна с богати на магнезий храни, за да поддържате цялостното си здраве.
