Няколко лесни правила за постигане на здравословно тегло

Преди малко приключих разговор по телефона с клиентка и докато разсъждавах върху разговора, усетих сълзите в очите си –  пише д-р Сюзан Биали за Psychology Today. – Твърде добре помнех цикъла, през който тя минава: всяка нова диета обещаваше спасение. Все още помня блестящото чувство на надежда, чистота и вълнение, което чувствах, когато започвах нов режим на хранене: този път ще проработи. Това е вълшебният момент, в който всичко се променя.

Усещането от спазването на новата диета е страхотно – поне в самото начало. Но неизбежно се проваля и старите навици се завръщат – заедно с познатите чувства на срам, некомпетентност, безсилие и безнадеждност.

Повечето от нас знаят, че диетите не работят. Под „диета“ имам предвид хранителен режим, предназначен да ни помогне да отслабнем колкото е възможно по-бързо – което не е устойчиво в дългосрочен план. Последната доказана мъдрост в областта на отслабването е, че бързата загуба на тегло, обратно на популярните твърдения, е добра стратегия за намаляване на здравословните рискове, свързани със затлъстяването и лошите навици на хранене. Въпреки това трябва да имате реалистична дългосрочна стратегия или ще се върнете към старите навици и вероятно ще възвърнете всички изгубени килограми.

Намираме в себе си достатъчно неща, които да критикуваме и чувството, че сме неспособни да поддържаме здравословен начин на живот може да бъде изключително деморализиращо. Не е ли наша вина, че не можем да контролираме апетита си и да спазваме диета?

Не, вината не е ваша. Неизбежно е. Диетите обикновено са екстремни начини на хранене, които постигат краткосрочни резултати, често на цената на доста голяма жертва. Чувствате се тотално неудовлетворени след ядене. Или прекарвате часове да приготвяте специални менюта или харчите пари за безумно скъпи храни. Всичко това работи в периода, в който сте изпълнени с ентусиазъм и решителност, но нямате търпение диетата да свърши, защото е толкова трудно да се поддържа.

Аз победих люлката на диетите в живота си отдавна. Дълбоко вярвам, че става дума за парадигмална промяна, в която изграждаш нова връзка с храната и по-мило отношение към себе си. Става дума за разбиране на вашите уникални нужди, свързани с храната, вместо да следвате някакъв универсално приложим план.

Не искам да омаловажа трудната задача, каквато е отслабването. Изследвания показват, че когато отслабнете, организмът ви увеличава сигналите на апетита в опит да възвърне равновесието си. Това е голямо предизвикателство. И въпреки това смятам, че начинът, по който подхождаме и мислим за храна та е единствената стратегия, която работи, за да постигнем и поддържаме здравословно тегло за цял живот.

Ето три ключови принципа, които проработиха при мен и клиентите ми:

1. Откажете се от крайностите

Всеки път, когато правите крайни промени в навиците си, има предвидим бумеранг ефект. Чувствате се толкова лишени или стресирани от екстремната дисциплина, която си налагате, че в определен момент настъпва криза и изоставяте диетата – обикновено с пълна сила, купища излишни калории, мазнини и захар. Някои хора се чувстват толкова безнадеждни след години „провали“ да постигнат положителни промени, че могат да имат такава криза, дори докато успешно правят умерени промени. В подобни случаи казвам на хората да не бъдат толкова строги със себе си, естествено е да се случва подобно нещо и не е нужно нищо, освен да опитат да се върнат към добрите навици, които са изградили. Не се критикувайте, не се срамувайте и не се самобичувайте. Просто започнете отново. Вместо да се обвинявате, използвайте тази фраза: „Това е нормално и предвидимо. Случва се почти на всеки и е окей.“

2. Най-основното е да се наслаждавате на това, което ядете.

Никакви здравословни навици няма да се задържат, ако не ви доставят удоволствие – а животът е прекалено кратък, за да ядете храна, която мразите. Не се опитвайте да смените чийзбургера, за който мечтаете със салата (освен ако не обичате салата). Какво бихте яли вместо това, което е по-здравословно от чийзбургера? Това може да означава просто да махнете кашкавала и пържените картофи, или да си вземете салата за гарнитура – нещо, което правя винаги, но само в заведенията, защото ми се струва трудно да правя салати у дома.

Намерете здравословни алтернативи, които ви задоволяват и които ви се струват достатъчно привлекателни. Отнема време вкусовите ви рецептори, желания и навици да се адаптират. Ако мечтаете за сладки неща, но се опитвате да спрете захарта, заменете я с естествен подсладител като мед. Това е напредък. Правих го дълго време и в крайна сметка стигнах до момент, в който вече не изпитвам потребност от сладки неща. Това ми отне време, но вече не ми липсват. И чувството е много по-добро от лишаването.

3. Изберете промени, които знаете, че можете да поддържате

Клиентката ми имаше успех, изграждайки много дисциплиниран и изключително питателен режим на хранене. Тя прекарваше доста време да прави зеленчуци на скара, пиле на скара и всякакви други хранителни приготовления. „Ястията са толкова красиви и цветни“ – казва тя – „Непрекъснато ги публикувам в социалните мрежи.“ Проблемът – като ангажирана бизнесдама, тя просто нямаше време за това в живота си. В момента, в който програмата приключи, тя спря да готви тези ястия.

Ако нещо не се вписва в начина ви на живот, оставете го. Със сигурност е полезно да формирате нови навици, свързани с храната – този процес е част от пътя ви. Но се захващайте само с промени, които са реалистични за вас и които сте способни да поддържате дълго време.

Когато си мислите да опитате нещо ново – например да добавите зелено смути към закуската си, задайте си следните въпроси: лесно ли се прави? Харесва ли ми на вкус? Виждам ли се да го правя редовно, без да ми коства особено усилие? Ако отговорите са до голяма степен „да“ навикът може да се окаже подходящ.

Когато обмисляте промени в начина си на живот, свързани с храненето и упражненията, които могат да ви помогнат да свалите килограми, прилагайте следите принципи, за да увеличите вероятността за дългосрочен успех:

Избягвайте крайностите. 

Избирайте хранителни алтернативи и опции, които ви харесват.

Бъдете честни със себе си дали определен нов навик или избор на храна е добър за вас. 

Никакъв срам – само реалността и истината. 

Източник: Обекти