Холестеролът е липид, съдържащ стерол, който се намира в клетъчните мембрани на всички тъкани в човешкото тяло. Той участва в редица функции в организма, като синтез на хормони, жлъчни киселини, витамин D.
Нашето тяло синтезира холестерол, но го приемаме и чрез храната. Когато синтезираният холестерол и този, който сме получили от храната попаднат в черния дроб, те се свързват с липопротеидни комплекси с ниска плътност или с LDL, наричан още лош холестерол.
Липопротеините с висока плътност (HDL) са добрият вид холестерол. Те заедно с лошия и триглицеридите, съставляват нивата на общия холестерол.
HDL е като „прахосмукачка“ за холестерол в тялото. Когато го поддържаме в необходимите нива, той премахва допълнителния холестерол, като намалява риска от натрупване на плаки в кръвоносните съдове.
За да поддържаме здравословни нива на холестерола, трябва да поддържаме здравословно тегло, да спортуваме редовно, да избягваме трансмазнините, тютюнопушенето, алкохола. Добре е да хапваме авокадо, както и тези полезни храни, ако искаме да повишим нивата на добрия холестерол.
Добавете към менюто си зехтин
Видовете здравословни мазнини, намиращи се в зехтина, могат да намалят възпалителното въздействие на LDL холестерола върху тялото. Използвайте зехтин, когато готвите, за овкусяване на сосове, салати.
Фасул и бобови растения
Тези полезни култури са чудесен източник на разтворими фибри, освен това са подходящи за диета. Добавете към менюто си черен боб, леща, грах. Освен това консумацията им ще ви осигури фолиева киселина, която е важна за редица процеси в тялото, както и за здравето на сърцето.
Пълнозърнести храни
Трици, зърнени култури, кафяв ориз, могат да понижат LDL и общия холестерол. Това от своя страна ще повиши нивата на добрия холестерол. Това се дължи на факта, че пълнозърнестите храни съдържат фибри, за които е доказано, че регулират високия холестерол.
Плодове с високо съдържание на фибри
Плодовете с много фибри, като сини сливи, ябълки и круши, могат да допринесат за повишаване нивата на добрия холестерол.
По-мазни риби
Здравословната диета трябва да включва 2-3 пъти седмично консумацията на риба. По-мазните риби като сьомга, скумрия, риба тон, сардини, пъстърва, са богати на омега 3-мастни киселини, които могат да регулират нивата на добрия и лошия холестерол.
Смляно ленено семе
Ленените семена също са богати на омега-3 мастни киселини. Много вегетарианци използват лененото семе като източник на омега-3 мастни киселини, защото те са един от най-добрите растителни източници. Смляното ленено семе може да добавите към кисело мляко, смутита, овесена каша, салати, сосове.
Хапвайте ядки
Ядките като бразилски орех, бадеми, шамфъстъци, фъстъци и други, ни осигуряват важни мазнини, фибри и вещества, наречени растителни стероли. Растителните стероли блокират усвояването на холестерола в тялото ви. Ежедневно можем да хапваме около 30-50 г сурови или печени ядки (без сол), като е хубаво да редуваме техния вид.
Източник: az-jenata
