Високият холестерол остава „тихият враг“ на организма в продължение на години. Има няколко изненадващи естествени начина да избегнете тези неприятни последици без хапчета.
Намалете приема на наситени мазнини
Според Американската сърдечна асоциация (AHA) , най-ефективната промяна в диетата за понижаване на холестерола е намаляването на приема на наситени и транс мазнини. Намалете приема си до 6% от дневните си калории .
Наситените мазнини се намират в много животински продукти, включително червено месо и млечни продукти. Трансмазнините често се срещат в преработени храни като маргарин, замразена пица, бисквитки и бързо хранене .
Фокусирайте се върху ненаситените мазнини
Опитайте се да замените наситените и транс мазнините в диетата си с ненаситени мазнини. Те могат да бъдат намерени в зехтина, ядките, мазната риба и авокадото.
Диетите, богати на мононенаситени мазнини, като например средиземноморската диета, са свързани с по-ниски нива на холестерол. Консумацията на ненаситени мазнини може да намали риска от сърдечни заболявания и диабет тип 2.
Омега-3 мастните киселини са свързани с намален риск от сърдечни заболявания. Мазните риби като скумрия, сьомга и херинга са богати на този микроелемент.
Разтворими фибри
Това е вид фибри, които се разтварят във вода. Когато ядете храни, богати на разтворими фибри, те образуват гелообразно вещество в храносмилателния тракт, което абсорбира и елиминира холестерола.
Храните, богати на този вид фибри, включват пълнозърнести храни като овесени ядки и пълнозърнест хляб, плодове, зеленчуци и бобови растения. Стремете се към около 25-30 г дневно.
Ограничете приема на сол
Солта повишава кръвното налягане и може да ви изложи на риск от сърдечни заболявания. Тъй като високият холестерол е основен рисков фактор за сърдечни заболявания, е важно да намалите количеството сол в диетата си колкото е възможно повече.
Избягвайте или ограничете алкохола
Пиенето на алкохол може да увеличи риска от сърдечни заболявания, тъй като може да допринесе за наддаване на тегло, високо кръвно налягане и повишени нива на мазнини в кръвта.
Високите нива на алкохол допринасят за сърдечно-съдови заболявания.
Упражнявайте се редовно
Стремете се към поне 30 минути упражнения с умерена интензивност дневно. Физическата активност подпомага здравето на сърцето, като понижава холестерола, понижава кръвното налягане и подобрява сърдечно-съдовото здраве.
Липсата на физическа активност е свързана с повишен риск от сърдечни заболявания.
Здравословно тегло
Здравословните промени в диетата и редовните упражнения могат да помогнат за поддържане на здравословно тегло. Това е важно, тъй като наднорменото тегло или затлъстяването са основен рисков фактор за висок холестерол и сърдечни заболявания.
Наднорменото тегло или затлъстяването също увеличава риска от хронични заболявания, включително диабет, метаболитен синдром, сърдечни заболявания и някои видове рак.
Осигуряване на достатъчно качествен сън
Можете да намалите нивата на лошия холестерол, като спите от седем до девет часа всяка нощ.
Нормалният и стабилен сън подобрява функционирането на ендокринната и метаболитната системи, намалява възпалението и косвено допринася за по-добър контрол на холестерола.
