Средиземноморската диета е една от най-популярните хранителни системи в Европа. Освен това, това е единственият хранителен режим, признат от ЮНЕСКО за национално наследство.
Нейните последователи са известните Пенелопе Крус и София Лорен , чиито кулинарни предпочитания ще бъдат обсъдени в крайната част на статията.
Средиземноморска диета
Списъкът на страните, чиято кухня включва принципите на средиземноморската диета са Гърция, Италия, Испания, Португалия, Мароко, Кипър и Хърватия. Терминът е въведен от амеликанските диетоложки Ансел и Маргарет Кийс в средата на ХХ век.
Средиземноморската диета не е някаква специфична система или инструкция, а колекция от хранителни навици и принципи, традиционно следвани от хора от Средиземноморието. Това е идеален пример за балансирана диета, при която растителните протеини служат като основен източник на хранителни вещества.
Диетата става популярна във връзка с така наречения френски парадокс: въпреки факта, че жителите на южната част на Франция консумират относително голямо количество мазнини, те са с много по-ниски нива на сърдечно-съдови заболявания, отколкото жителите на САЩ.
Принципи на средиземноморската диета
Зеленчуци всеки ден
Нормата за 1 човек е килограм зеленчуци на ден. В допълнение към картофите могат да бъдат всички зеленчуци: всички сортове зеле, чушки, домати, патладжани, праз, моркови, тиквички, маслини и маслини.
Хранителните специалисти казват, че маслините (зелени и черни) са богати на витамини А, С и Е и съдържат много полезни растителни мазнини, захар, протеини и пектини. Препоръчва се да се даде предимство на минимално преработени, ако е възможно пресни и отглеждани в дадена област продукти.
Белтъчини
По-добре е да изберете риба от мазни видове: риба тон, сьомга, скумрия, сардини или херинга. Протеинът от животински произход действа в по-голямата си част в ролята на „съпровождащ“ за придаване на вкус на ястията.
Препоръчва се два пъти седмично да се включват в диетата малки порции (до 100 г) риба, която е за предпочитане, или пиле (без кожата). Броят на яйцата трябва да бъде ограничен до 7 бройки седмично, като се вземат предвид и тези, които попадат в готвенето.
Червеното месо може да се консумира само няколко пъти месечно (не повече от 100 н порция). Препоръчваното количество, според резултатите от последните проучвания, не трябва да надхвърля 300-500 грама на месец. Важно е да се даде предимство на постни видове месо.
Зърнени култури
Основните зърна в Средиземноморската диета са пълнозърнестите храни: елда, ръж, просо, овесена каша, булгур, кус-кус, кафяв ориз и царевица.
Изразът „Никой не е по-голям от хляба“ е валиден в средиземноморското хранене, при условие, че приготвен от нерафинирано брашно и с малко количество зехтин се сервира отделно.
Ядки
Важен компонент на диетата са ядките: бадеми, кашу, лешници, шам фъстък, орехи, кедър. Те съдържат както фибри, така и протеини и ценни масла.
80% от калориите в ядките са в мазнини, в по-голямата си част те са полезни моно- и полиненаситени мазнини. Поради високото си калорично съдържание е необходим контрол на порциите. Няколко ядки на ден са достатъчни.
Мазнини
Основният вид мазнини в средиземноморската диета е зехтинът. Препоръчва се да се заменят с него другите, по-малко полезни масла и мазнини (включително сметана и маргарин).
Ако е възможно, трябва да изберете най-добро качество на зехтина, студено пресован, защото съдържа най-голямо количество полезни антиоксиданти. Рапичното масло, масло от ленено семе, шафран, фъстъчено, сусамово и масло от орехи, също отговарят на концепцията на диетата.
Хранителен режим
За закуска се предлага въглехидратна храна (мюсли, каша), а за вечеря – протеини и зеленчуци. Този подход се обяснява с факта, че за цял ден човек има време да се асимилира и енергията, която да се използва.
Хляб, вид пърленки и лаваш, които средиземноморците предпочитат да ядат сутрин за закуска, не се отлагат под формата на допълнителни килограми в талията и бедрата. Хлябът се сервира с мед или домашен конфитюр. По правило за обяд се сервират зеленчуци, домашна паста (юфка) или ориз.
Ключът към успеха на Средиземноморската диета е стриктното разделение на храната на малки порции, така че не трябва да разчитате на радикална загуба на тегло, а на постепенна загуба на тегло.
Режим на пиене
През деня се препоръчва да пиете 6 чаши вода. По време на обяд / вечеря е позволено червено вино. В този случай не надвишавайте количеството: 2 чаши на ден за мъже, една за жени.
Както обаче предупреждават експертите, няма причина да започнете да приемате алкохол „за здраве“, ако не сте го използвали преди това. От подобна „иновация“, здравето очевидно не се подобрява.
Физически дейности
Редовната физическа активност е основата, на която се основава концепцията за здравословно тегло и благополучие.
Влиянието на Средиземноморската диета върху здравето
Изследване на 22 000 души показа, че след Средиземноморската диета, в сравнение с традиционната американска диета, намалява риска от сърдечни заболявания с 33% и рак с 24%.
Средиземноморската диета също намалява риска от болестта на Алцхаймер. Това се дължи главно на изобилната консумация на пресни плодове и зеленчуци, ястия от зърнени култури и умерено количество месо и риба.
През 2014 г. в британското медицинско списание се появи статия, в която се казва, че при здрави жени на средна възраст, спазващи Средиземноморската диета, краищата на хромозомите – теломерите – остаряват по-бавно.
Намаляването на теломерите е мощен фактор за стареене, който дори се нарича клетъчен часовник. Този факт доказва, че средиземноморската диета увеличава продължителността на живота и забавя процеса на стареене.
Средиземноморска диета – изборът на най-известните личности
Изданието на Фитнес Списание през 2013 г.
нарече Пенелопе Крус звезда с най-красивото тяло. Списанието обясни избора си: „Актрисата отиде на червения килим в отлична форма, въпреки че само преди три месеца родила дете.“
Актрисата знае как да готви добре и вярва, че доброто хранене е ключът към доброто здраве. Средиземноморската кухня я помага да остане в перфектна физическа форма . Пенелопе Крус признава, че се радва на вкусна храна.
Основният източник на мазнини в ежедневната диета на актрисата е зехтинът – много популярен продукт в родната ѝ Испания. Ако Крус наистина иска сладко, тя яде пресни плодове и плодове за десерт и вместо сол добавя подправки и подправки към храната си.
Пенелопе е родена през 1974 г., обаче изглежда, че няма никакво намерение да се разделя с красотата, като запазва не само на женската фигура, но и естествената красота на косата и кожата.
Друг известен последовател на Средиземноморската диета е голямата италианка актриса София Лорен . Тази жена е оригинална във всичко, включително в нейната интерпретация на система за здравословно хранене. Изявлението на Лорен за себе си е известно: „Всичко, което виждате, го дължа на спагетите“.
Средиземноморската диета, с обилна консумация на зеленчуци, плодове, риба и други морски храни, билки и изобилие от зърнени храни, разбира се, е отлична основа за здравословен и пълноценен живот. Единственият недостатък на Средиземноморската диета може да бъде наречен високата цена на нейните продукти.
Но всъщност здравето почти винаги изисква финансови разходи, а разходите за Средиземноморска диета, в допълнение към хармонията, гарантират гастрономически открития и безспорно удоволствие.
Източник: За Жената
